做了8年的营养指导工作，我带过很多30岁到60岁的学员。
其中有一位学员，用了几个月时间，体重从偏重降到标准范围，一共瘦了20斤。我问她怎么做到的，她说主要是早上空腹时坚持了4个习惯。
这些习惯不复杂，每天花不了多少时间，但长期做下来，体重就会慢慢变化。下面我把这4个习惯详细说给小伙伴们听。
起床后先喝一杯温水早上刚睡醒，身体里的水分经过一夜已经不够了。这时候不要急着吃早餐，先去倒一杯温水，温度就是喝进嘴里不烫不凉。
水量大概一个普通水杯那么多，200到300毫升。喝的时候慢慢喝，不要一口喝下去。这杯水喝下去，会让肚子里的东西变得不那么干，排便也更顺畅。
很多学员以前早上不喝水，后来改成这个习惯，一两周后就发现早上上厕所规律了很多。
身体轻松了，体重自然会往低处走。要记得用温水，凉水容易让肚子不舒服。
空腹时做些简单的活动喝完水之后，不要马上坐下或者躺下。可以站起来，在原地做一些很简单的活动。比如把手臂向上伸直，再慢慢放下来，重复十次。
或者扶着墙，轻轻抬起一条腿，再换另一条腿。这些活动不需要出汗，只是让身体从睡觉状态变成活动状态。
每次做三五分钟就够了。有一位学员，以前早上起来直接坐着吃早餐，一上午都觉得身体沉沉的。
后来她坚持每天早上空腹活动几分钟，一个月后穿着同样一条裤子，感觉裤腰那里松快了不少。注意动作一定要轻，不要用力过度。
早餐要配上三样东西很多小伙伴早餐只吃一碗粥或者一个馒头，这样不到中午就饿了。我建议早餐准备好三样东西：一份主食，一份蛋或者奶，一份蔬菜或者水果。
主食可以是小馒头、蒸红薯或者一小碗杂粮饭。蛋或者奶可以是一个水煮蛋或者一杯不加糖的牛奶。蔬菜或者水果可以是一根黄瓜、一个小番茄或者几片生菜叶子。
把这些放在一起，慢慢吃下去，中午之前不会觉得饿，也不用中途找零食吃。
比如把红薯和鸡蛋放在锅里蒸，蒸的时候洗一根黄瓜，十分钟就准备好全部了。这样吃早餐，一天下来吃的总量反而比乱吃零食要少。
早上空腹时称一下体重每天上完厕所、喝完水、活动完之后，站到体重秤上称一称。尽量穿同样的衣服，比如睡衣。
把数字记下来，不用天天看变化，过一周再看总体的走向。有的学员发现体重连续两周都没变，那就可以检查一下早餐是不是吃得太油，或者白天是不是多吃了点心。
小伙伴们可以从明天早上开始，先把第一个习惯做起来，慢慢加上后面三个。你会发现，瘦下来这件事，其实就藏在每天的早上里。
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